A importância do sono

Quanto tempo deve dormir a criança / adolescente?
Cada criança e adolescente é único e, portanto, o tempo ideal de sono é aquele que lhe permite realizar as atividades de vida diária com normalidade. Contudo, existem algumas recomendações sobre o número de horas de sono para cada idade (inclui tanto o sono noturno como o das sestas).

As sestas são obrigatórias nas crianças?
Não. As sestas são comuns até aos 3-4 anos de idade, mas não obrigatórias.

É normal uma criança acordar durante a noite?
Sim. Os despertares noturnos são normais nas crianças: 20-40% das crianças com menos de dois anos acordam durante a noite, 15% aos 3 anos e 2% aos 5 anos.
O que acontece se uma criança/adolescente dormir horas a menos?
Se a criança ou adolescente se deitar tarde, se acordar muito cedo ou se tiver um sono muito interrompido, o tempo total do sono vai ser menor do que o necessário.
As consequências da redução do tempo de sono podem ser subtis, mas importantes: diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória e aprendizagem, comportamento hiperativo e/ou agressivo, irritabilidade (birras), variações de humor, sonolência e comportamentos de risco nos adolescentes. A obesidade também tem sido associada.

O que é preciso para se dormir bem?
Um “bom sono” deve ser aprendido na infância e mantido até à vida adulta. Esse padrão depende da existência de regras de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono) adaptadas a cada idade.

Conselhos de Higiene do Sono:
Ter um horário fixo | A hora de levantar e a de deitar deve ser a mesma em todos os dias, não devendo variar mais do que uma hora.
Ter uma rotina para a “hora de deitar” | Antes de deitar, deve haver uma sequência de atitudes para preparar o sono; por exemplo: banho, jantar, ir para o quarto e ler uma história.
O quarto ter um ambiente sossegado e escuro, com temperatura amena.
Desligar equipamentos eletrónicos uma hora antes de dormir e deixá-los fora do quarto | A luz e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos e televisão atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
Não ter fome ao deitar.
Evitar alimentos ou bebidas estimulantes nas horas que antecedem o sono | Várias bebidas (coca-cola, refrigerantes, chá ou café) e alimentos (chocolate) têm cafeína, que podem perturbar a qualidade do sono se forem ingeridos após o lanche.
Não beber demasiados líquidos ao deitar ou durante a noite | A necessidade de ir ao WC durante a noite pode levar a despertares repetidos.
Evitar atividades físicas vigorosas nas 2 horas anteriores ao deitar | O exercício físico é muito importante, mas se for demasiado próximo do deitar, pode atrasar o sono.

Pediatras da Associação de Saúde Infantil de Caldas da Rainha