Exercício físico na terceira idade

Vítor Ilharco
Personal Trainer

Em 1953, Jeremy Morris publicou um estudo que se tornaria histórico. Analisou os trabalhadores dos transportes públicos de Londres e descobriu algo surpreendente para a época: os revisores de autocarros, que passavam o dia a subir e descer escadas, apresentavam menor incidência de doenças cardíacas do que os condutores, que permaneciam sentados durante grande parte do tempo. Este estudo, publicado na The Lancet — uma das revistas científicas mais prestigiadas — foi uma das primeiras provas de que a atividade física regular protege a saúde e prolonga a vida.

Setenta anos depois, a mensagem mantém-se atual. Vivemos mais, mas nem sempre vivemos melhor. Em Portugal, a esperança média de vida ultrapassa os 80 anos (acima da média europeia), mas a esperança de vida saudável — o número de anos vividos com autonomia e sem limitações significativas — é bastante inferior. As fontes variam: as mais otimistas apontam para cerca de 74 anos de vida saudável, enquanto outras indicam que vivemos sem limitações, em média, até aos 58 anos. Isto significa que duas décadas da nossa vida podem ser passadas com limitações físicas, dores ou dependência.

Os benefícios do exercício físico na longevidade e qualidade de vida estão amplamente demonstrados, sobretudo em quem sempre foi ativo. Contudo, nunca é tarde para começar. Quem inicia a prática apenas após a reforma deverá adaptar o treino às suas capacidades atuais, mas os ganhos para a saúde podem ser enormes — desde que o programa seja adequado e progressivo.

Tipos de exercício recomendados nesta faixa etária:

Treino cardiorrespiratório: Caminhar, nadar, pedalar ou correr melhora a função cardíaca e pulmonar e reduz o risco de doença cardiovascular. Deve começar com um volume ajustado, progredindo gradualmente até alcançar 150 minutos semanais de intensidade moderada.

Treino de força: Com cargas externas ou peso corporal, aumenta a massa muscular e a força, fundamentais para a autonomia e prevenção de quedas. Uma boa massa muscular associa-se também a maior densidade óssea e menor risco de doença. É importante incluir exercícios de potência, isto é, aplicar força no menor tempo possível. Deverá realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana.

Treino neuromotor, equilíbrio e proprioceção: Essencial para manter a coordenação e prevenir quedas, através de tarefas motoras variadas e desafiantes.

Técnica de marcha: Deve ser trabalhada para garantir uma locomoção segura e autónoma, condição essencial para a socialização e independência.

Força de preensão: A literatura mostra uma relação direta entre a força da pega e a longevidade.

Mais do que viver muitos anos, o objetivo é viver bem, com autonomia e qualidade. O exercício físico não é apenas uma recomendação — é uma ferramenta indispensável para envelhecer com saúde, força e independência.