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Vítor Ilharco
Personal Trainer
Tal como acontece na nutrição, também o mundo do exercício físico está cheio de modas e dúvidas. Se na alimentação parece que todas as semanas há novidades — hoje é a clara do ovo que faz bem, amanhã já é a gema ou até a casca — no exercício passa-se algo semelhante. Talvez porque ambas as áreas têm tido uma procura crescente e alguns profissionais procuram destacar-se com promessas milagrosas; talvez porque grande parte deles tem formação recente e ainda não estruturou um método consistente e validado.
A verdade é que a ciência do exercício é sólida, com benefícios amplamente comprovados. Novos métodos que motivem mais pessoas a mexerem-se são sempre bem-vindos, mas a base deve ser respeitada: é ela que garante os maiores ganhos.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), quatro pilares sustentam um estilo de vida fisicamente ativo e saudável: treino cardiorrespiratório, treino de força, atividade física ligeira e sono.
Treino cardiorrespiratório
Recomenda-se, por semana, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia moderada (intensidade em que se consegue conversar mas não cantar) ou 75 minutos vigorosos (em que já não é possível manter um diálogo corrido). Este tipo de treino melhora a saúde do coração e da circulação, regula a pressão arterial, ajuda a controlar o peso e reduz o risco de várias doenças crónicas.
Treino de força
Finalmente a ganhar o reconhecimento que merece, já não é visto apenas como algo ligado a corpos musculados. O treino de força é essencial para melhorar a postura, a capacidade funcional, a massa óssea e para prevenir lesões. Deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os grandes grupos musculares.
Atividade física ligeira
Não se trata de “treino” propriamente dito, mas do movimento que quebra o comportamento sedentário. Subir escadas em vez de usar o elevador, deslocar-se a pé ou de bicicleta, levantar-se da cadeira a cada 30 minutos no trabalho. Quanto maior o volume destas pequenas ações diárias, melhor para a saúde.
Sono
Dormir entre 7 e 9 horas de qualidade por noite é indispensável para a recuperação física e mental. Sem descanso adequado, nenhum plano de treino terá o efeito esperado.
O mais importante é que estas recomendações podem ser cumpridas de forma prazerosa. Se não aprecia correr, pode optar por nadar, dançar ou jogar padel. Se não gosta de ginásios, pode realizar treinos de força em casa ou com amigos. O essencial é respeitar os pilares, independentemente da forma como são aplicados.
Com esta base, cada pessoa pode avaliar se está a investir na sua saúde e num envelhecimento mais ativo, autónomo e saudável — sem depender das modas do momento.
